[ART] Dynamika w SW

Siła dynamiczna jest to wyzwalanie jak największej energii w jak najktótszym czasie.
A więc przekładając to na sporty walki jest to maksymalna siła uderzenia wykorzystana w najkrótszym możliwym czasie.
W sportach uderzanych to właśnie ona odgrywa znaczną rolę – to od niej (nie pomijając techniki oraz masy ciała) zależy moc naszego uderzenia.
Kształtujemy ją poprzez treningi odbywane w sekcjach SW(a więc pod okiem specjalisty!) oraz odpowiednim treningiem na siłowni, która może być tylko dodatkiem do SW.
Trenując na siłowni, uderzając w piwnicy w worek bokserski, robiąc pompki itd. nie zbudujesz siły dynamicznej swego ciała, ponieważ siła ta wywodzi się przede wszystkim z techniki.

W artykule przedstawię podstawowe ćwiczenia poprawiające dynamikę zawodnika, które możemy wykonywać na siłowni.
Stosować je mogą osoby, które mają pewien staż w treningach siłowych – jeżeli dotychczas nie miałeś styczności z treningiem siłowym należy zbudować do niego minimum 2-3 miesięczne podstawy:
Odpowiednim do tego treningiem będzie trening ogólnorozwojowy ACT. – informacje na jego temat znajdziecie w dziale „Trening dla początkujących”

Mini atlas ćwiczeń dynamicznych:

High pull
Technika wykonywania:

[youtube:http://pl.youtube.com/watch?v=cCEzJsFwYLE]

Główne zaangażowane mięśnie:
– Prostowniki grzbietu
– Tylnie i boczne aktony barków

Dynamic rows
Technika wykonywania:

[youtube:http://pl.youtube.com/watch?v=2_ctv2NlLfQ]

Główne zaangażowane mięśnie:
– Prostowniki grzbietu
– Najszersze grzbietu
– Tylnie aktony barków

Thruster
Technika wykonywania:

[youtube:http://pl.youtube.com/watch?v=S10vUXXFDEo]

Główne zaangażowane mięśnie:
– Czworogłowe ud
– Prostowniki grzbietu
– Przednie i boczne aktony barków
– Tricepsy

Push press
Technika wykonywania:

[youtube:http://pl.youtube.com/watch?v=ev8h7wH-0No]

Główne zaangażowane mięśnie:
– Przednie i boczne aktony barków
– Tricepsy

Military press
Technika wykonywania:
[youtube:http://pl.youtube.com/watch?v=TPuA4NknUrs]

Główne zaangażowane mięśnie:
– Przednie i boczne aktony barków
– Tricepsy

Power clean
Technika wykonywania:

[youtube:http://pl.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s]

Główne zaangażowane mięśnie:
– Czworogłowe ud
– Prostowniki grzbietu
– Bicepsy

Snatch
Technika wykonywania:

[youtube:http://pl.youtube.com/watch?v=cPe7GmisZy4]

Główne zaangażowane mięśnie:
-Czworogłowe ud
– Prostowniki grzbietu
– Przednie aktony barków

Snatch High Pull
Technika wykonywania:

[youtube:http://www.youtube.com/watch?v=k5sx4khGsGM]

Główne zaangażowane mięśnie:
– Prostowniki grzbietu
– Tylnie i boczne aktony barków

Hang clean
Technika wykonywania:

[youtube:http://pl.youtube.com/watch?v=wSm8XMlo198]

Główne zaangażowane mięśnie:
– Boczne i przednie aktony barków
– Bicepsy

Clean & Jerk
Technika wykonywania:

[youtube:http://pl.youtube.com/watch?v=3sdIlcc_MuA]

Główne zaangażowane mięśnie:
– Czworogłowe ud
– Prostowniki grzbietu
– Boczne i przednie aktony barków
– Tricepsy

Squat
Technika wykonywania:

[youtube:http://pl.youtube.com/watch?v=9PYbu_wdleU]

Główne zaangażowane mięśnie:
– Czworogłowe ud
– Prostowniki grzbietu

Overhead squat
Technika wykonywania:

[youtube:http://pl.youtube.com/watch?v=aS290tnUJBg]

Główne zaangażowane mięśnie:
– Czworogłowe ud
– Prostowniki grzbietu

Deadlift
Technika wykonywania:

[youtube:http://pl.youtube.com/watch?v=h0PwBezUj9A]

Główne zaangażowane mięśnie:
– Czworogłowe ud
– Prostowniki grzbietu

Przykładowy plany poprawiający dynamikę by georgu

Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

Więcej na temat treningu FBW w dziale trening dla początkujących

Możliwości rozpisania treningu jest dużo więcej. Możemy w nim stosować ćwiczenia dynamiczne + ćwiczenia statyczne bądź tylko ćwiczenia dynamiczne.

Aby podnieść skuteczność treningu pamiętajcie o prawidłowej rozgrzewce przed każdym treningiem(rozciąganie itd.). Należy także pamiętać o odpowiedniej diecie i regeneracji, która w połączeniu treningu na siłowni z treningiem sportów walki jest znacznie obniżona.

Innym treningiem podnoszącym dynamikę zawodnika jest Trening Plyometryczny.

Autor: Marcin_VB / SFD & BODY-FACTORY.PL – Prawa autorskie zabronione .

Dyskusja na temat artykułu TUTAJ