Trening dla Grapplera cz. 2

(fot. stealthbjj.com)

Trening dla Grapplera cz. 2

Przedstawiamy kolejny plan treningowy dla grapplerów, który jest jeszcze bardziej wymagający. W treningu mamy podział na 3 dni treningowe zestaw A-B-C, zasady te same czyli 4 obwody + 10 powtórzeń. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 10 sekund a obwodami 120 sekund.

Zestaw A
A-1. Wyciskanie sztangielkami ławka skos 45st
– 10 powtórzeń,
– 10 sek. przerwy
A-2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu 30st

– 10 powtórzeń,
– 10 sek. przerwy
A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem » video «

– 10 powtórzeń,
– 10 sek. przerwy
A-4. Przenoszenie hantla zza głowy leżąc do podłogi

– 10 powtórzeń,
– 120 sek. przerwy

Zestaw B
B-1. Wyciskanie sztangi leżąc
– 10 powtórzeń,

– 10 sek. przerwy
B-2. Wiosłowanie sztangi podchwyt
– 10 powtórzeń,

– 10 sek. przerwy
B-3. Chodzone wykroki ze sztangielkami (trzymaj na barkach jeśli możesz)
– 10 powtórzeń

– 10 sek. przerwy
B-4. Unoszenie stojąc sztangielek na boki
– 10 powtórzeń,

– 10 sek. przerwy
B-5. Unoszenie sztangielek  w opadzie
– 10 powtórzeń,

– 10 sek. przerwy
– 120 sek. przerwy

Zestaw C
C-1. Martwy ciąg z podium (nachwyt zamek) » video «
– 10 powtórzeń,
-10 sek. przerwy
C-2. Wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami

– 10 powtórzeń,
-10 sek. przerwy
C-3. Biceps z podpartymi łokciami (może być modlitewnik hantle podchwyt)

– 10 powtórzeń
– 10 sek. przerwy
C-4.  Pompki na poręczach z ciężarem

– 10 powtórzeń

– 120 sek. przerwy

Trening prowadzony systemem SW-Siłka-SW-Siłka-SW-Siłka-Off

Efekty:

Relacja:

» Dziennik pokonać własne słabości… «

(pytania można zadawać również w dzienniku)

Trening autorstwa:

– WODYNA – trener personalny oraz moderator sfd.pl i body-factory.pl

– wojo zmc – użytkownik sfd.pl

Zobacz także pierwszą część treningu » „Trening dla Grapplera cz. 1” «

28 thoughts on “Trening dla Grapplera cz. 2

  1. Trening jak najbardziej ma sens pod względem biochemicznym i neurobiologicznym, uczy CUN ze taki poziom „wypalenia” jest bezpieczny i zwieksza tolerancje na kompleksowe zmeczenie miesni, i tutaj nie tyle chodzi o mleczan czy prog anaerobowy bo np. u ludzi syndromem McArdle’a „wypalenie” wystepuje bardzo szybko mimo ze poziom mleczanu jest niski. Tutaj chodzi o to o co chodzi w rozciaganiu odprezonym przyzwyczaic uklad nerwowy ze taki poziom wysilku jest bezpieczny, przy takich treningach najwazniejsza jest strategia supp, potreningowa, szczegolnie regeneracja CUN. Pozdro

  2. A czemu atakujesz kolege zarzucajac mu czego by nie zrobil ? przeciez on krytykuje plan a nie Ciebie – dla niego moze niedzialac
    jest to subiektywna ocena, dla mądrego człowiek jego wypowiedź= „dla pewnych osób ten plan nie sprawdza się”
    chciałbyś pewnie żeby każdy odrazu przyklasnął i napisał „ale zajebisty” bo jak nie to posądzisz ich o wylewanie jadu.
    Skoro „Efekty” tego planu są przedstawione na 4 zdjęciach to uznaje że ten plan jest bez sensu – bo takie efekty mozna osiagnac sama dieta (nie mowiac juz o ustawieniu swiatla heheh)
    Niechce niczego zarzucac autorowi Planu ani generalizować ale duza czesc z modow i tzw. ekspertow z esefde to samozwanczy specjalisci ktorzy czasami pisza o czyms o czym nie maja pojecia.
    Rowniez sam tytul (mimo iz rozumiem ten slang i mialem okazje trenowac az do tego stanu) nie nastraja do pozytywnych opinii bo podswiadomie wymioty to odruch na cos zlego, niezdrowego, toksycznego.

    I na koniec Yoshi – nie ma czegoś takiego jak „dobry” plan – bylby to olbrzymi blad tzw. generalizacji

  3. No najlepiej pisać,że ten plan to coś bezsensownego, pozbawionego celu albo, że po jego planie by się posrał. Jeśli daje efekty to znaczy, że ma to sens. Nie każdemu musi odpowiadać i z tym się zgadzam ale czy nie można tego napisać w bardziej kulturalny sposób?

    Spotkałem się już z mnóstwem pozytywnych opinii od ludzi trenujących bjj wykorzystujących ten trening.

    Co do wiedzy i doświadczenia Wodyna to jestem bardzo przekonany więc o braku pojęcia nie ma tutaj mowy.

    Co do nazwy to znów wychodzi straszne czepialstwo, jak nie wiadomo o co się przyczepić to przyczepmy się do tytułu.

  4. Wymioty to nic innego tylko overload, po co trenujesz? Jak szukasz zdrowia to nie w sporcie, Czy ktoś oceni trening „normalnie” a nie według swojej marnej miarki? Jeżeli uważasz ze ten trening jest za slaby….to co Ci szkodzi napisać jakby go podrasować by był optymalny dla bardziej zaawansowanych? Wolicie się przechwalać lub czepiać? Moze porzucicie swoje ego i zrobicie cos dla dobra innych? Tego typu artykuly powstaja by pomoc a Wasze komentarze tylko psuja opinie mniej doświadczonym którzy niepotrzebnie moga stracic wiare w ten portal/autora. Schemat Trening spełnia wszystkie normy, ludzie bez wyobraźni nie beda w nim widzieć sensu, mozna go podrasowac zrobic bardziej lajtowy, lub zrobic jakas specializacje pod jeden odstajacy aspekt…normalnie mozna wszystko jak sie chce. Tyle jadu a zero argumentow na temat samego treningu. Zal.pl z Waszej strony, dlatego malo dyskutuje bo nikt nie ma na zamiarze wspolnego dobra i nikt nie chce pchac jakiejkolwiek z dyscyplin do przodu jako jednosc za to kazdy ponad kazdym wszyscy najważniejsi…

  5. Powtarzam, biorac pod uwage jaki efekt osiagnieto to plan ten jest bezsensu. mozna zrobic to krocej,szybciej mniej obciazajac organizm i zdrowiej, wystarczy poszukac na internecie lub spytac profesjonalisty – nie bede uskutecznial tu plagiatow i przepisywal tego co ktos dawno temu opracowal. Co do argumentów na temat treningu to nie będę z tym polemizował bo mi się niechce natomiast abys nie zarzucil mi braku altruizmu to podaj swoj cel i jaki czas sobie dajesz na osiagniecie go, oraz swoj stosunek do suplementacji popularnej i farmakologicznej, a postaram Ci się pomóc.
    Samo założenie które jest serwowane tutaj czyli podanie czyjegos planu ktory jakoby mialbyc TESTEM suplementów pewnej firmy jako uniwersalnego planu na rozwoj (niewiadomo czego) osoby ktora trenuje grappling, jest chyba błędem.
    Ogladalem dziennik treningowy (test odżywek) tej osoby i tyle – nie polemizuje z tym, jezeli jest zadowolona z efektów gratuluje jezeli nie – to wspolczuje bo to stracony czas. Natomiast wiem ze to nie dla mnie, oraz skoro wiem ze taki rezultat mozna osiagnac w inny krotszy sposob – pozwala mi to stwierdzic ze to bezsens.
    Dla mnie juz nielogiczne jest bazowanie diety na wieprzowinie,sledziach i o zgrozo maśle.

  6. a jeszcze jedno APEL!!! Ludzie NIGDY nie róbcie martwego ciągu tak jak robi to ten „ekspert” na załączonym video! prowadzi to do przepuklin międzydyskowyc!!
    znow zeby niebylo ze tylko krytykuje wystarczy w tubie wpisac „martwy ciąg technika”
    http://www.youtube.com/watch?v=khdTnyLsLrY

    Niedopuszczalne jest aby w przysiadzie tak jak na video w ostatnim powtorzeniu dociagac ciezar do pionu grzbietem w tej chwili powinien juz asekurant chwycic za klatke piersiowa, ale on wogole jakos przysypia.

  7. EDO Zastanów się co piszesz „Jak szukasz zdrowia to nie w sporcie” ? Idąc tym tropem odrazu walnij ze łba w ściane co by go wzmocnić!

    Czy ktoś oceni trening „normalnie” a nie według swojej marnej miarki? – No dostałeś przynajmniej dwie oceny – dla jednej osoby jest praktyczny dla dwóch innych bezsensowny – niewiem dlaczego według swojej miarki sugerujesz ze oceny sa nienormalne.

    pozdro

  8. metody sprzed 20 lat, czy sprzed 120 lat – co to ma do rzeczy ?

    Inna sprawa ze to nie sa tak stare metody i sie od nich nie odchodzi ale dochodzi do nich, czytać ze zrozumieniem wypada, ale Dżaro ma ze mną osobiste problemy o ile dobrze „redaktora” kojarzę

  9. Yoschi chetnie przedstanie Ci moj plan treningowy jak go przejdziesz to pogadamy dalej
    TRENING OBWODOWY
    1 sesja
    pompki na poreczach z ociazeniem na karku
    wioslowanie sztangielkami
    wyciskanie sztangielek stojac
    prostowanie nog na maszynie
    francuskie z za glowy stojac
    uginanie ramion ze sztangielkami
    martwy ciag
    szrugsy ze sztangielkami
    unoszenie nog w zwisie

    2 sesja
    wyciskanie sztangielek skos
    podciaganie do klatki
    podciaganie sztangielek do brody stojac
    wyciskanie nogami na maszynie
    pompki z obciazeniem na plecach rece ukladac tak zeby trip pracowal
    uginanie mlotkowe
    podciaganie w poziomie do brody z obciazemiem
    wspiecia na palce jedno noga z obciazeniem
    lawka rzymska

    3sesja
    butterfly
    sciaganie gornego waskiego drazka wyciagu
    przenoszenie sztangielki
    wyciskanie sztangielek stojac
    przysiady ze sztanga na klacie
    pompki na poreczach z obciazeniem przy pasie
    uginanie ramion ze sztangielkami
    prostowanie tulowia w poziomie
    odchylanie glowy z obciazeniem
    spiecia skosne na podlodze z nogami w gorze

    przy brzuchu robie w 1 sesji 4×50 w 2 i 3 sesji 4 x 100
    przy nogach wszystkie cwiczenia 4x 20
    przy rescie cwiczenin 4x 16, 14, 12, 10
    oto moj plan treningowy ktory sam napisalem

  10. mp 1998 „Idąc tym tropem odrazu walnij ze łba w ściane co by go wzmocnić!”

    – oczywiscie ze mozna

    http://www.youtube.com/watch?v=ItJyMPgw4Cs&feature=relmfu

    4:05

    Chodzilo mi o argumenty dlaczego niby jest bezsensu tzw justification

    „nie nastraja do pozytywnych opinii bo podswiadomie wymioty to odruch na cos zlego, niezdrowego, toksycznego.”

    Jak lubisz sie bawic w tropy to moze pojdziemy dalej w tropy;

    Wymioty to odruch obronny przed czyms toksycznym—> eliminacja czegos toksycznego, ten trening moze to powodowac jak jest zle wykonany tzn ktos pojdzie za ostro, nie jest celem tego treningu by doprowadzac do tego stanu a raczej pod ten stan by nauczyc organizm radzic sobie z taka iloscia „by-products of exercise” jest to balansowanie na krawedzi a doprowadzenie do wymiotow jest porazka bo nie o tutaj chodzi, wymioty po tym treningu to jak zle wykonany ruch podczas cwiczenia, cofa Nas a nie pcha do przodu. Nawiąże do rozciągania; ustawiamy cialo w takiej pozycji by byla na granicy i ja przeczekujemy i instalujemy w Naszym mozgu ze ta nowo osiągnięta pozycja jest bezpieczna ( rozciaganie odrpezone) a nie szarpiemy sie na szpagat i nabawiamy sie kontuzji, to samo tutaj, trenujemy tak by NIEMAL sie porzygać a nie porzygać… bo idac Twoim tropem BÓL to tez reakcja obronna na cos zlego, niezdrowego, nienaturalnego dla ciala, wiec mam sie nie rozciagac bo czuje dyskonfort? Balansuje z swoimi odczuciami na bodziec i TWORZE nowe granice dla swojego mózgu … it all in your head

    Moim zdaniem nie dogadamy sie bo masz inne poglady i widzisz to calkiem inaczej niz np. ja.

    Pozdrawiam!:)

  11. Ludzie odczepcie się od tego rzygania, to tylko słowo mające na celu zwrócenie uwagi na trening. Jeśli wchodzimy już w takie głupie szczegóły to praktycznie każdy plan można ułożyć tak, że osoba nim ćwicząca może dojść do stanu w którym będzie wymiotować z wysiłku.

    Jeśli tak wam ta nazwa przeszkadza to ją zmienię

  12. Rzeczywiście trzeba przyznać że jest bardzo mało info na temat tego programu , jego założeń i dla kogo jest kierowany , a widać że niestety niektórych trzeba prowadzić za rączkę , bo się gubią i mylne wnioski wyciągają .

    Dla osób o niskim poziomie wytrenowania program jest nieosiągalny i jedyne co by zyskali to szybkie przetrenowanie .

    Dla osób o słabej bazie siłowe , mało przydatne , bardziej już bym polecił prosty kompleks sztangowy .

    Dla osób z słaba bazą tlenową , zbyt duża praca beztlenowa .

    Z tego co widzę trening skupia się na wytrzymałości siłowej i mocnej pracy beztlenowej , i tego rodzaju treningi jak najbardziej potrzebne dla zawodnika SW .

    Jednak patrząc z punktu widzenia zawodnika np ( amatorsko uprawiającego sporty walk ) to mikro cykl treningowy .

    Gdyż zawodnik SW musi także pracować na siła maksymalną , siła ekscentryczną , wytrzymałością siłową , mocą , eksplozją , bazą tlenową , beztlenową , gibkością itd …

    I tu kluczem będzie PERIODYZACJA , ale trening jak najbardziej OK , i pisanie że to metoda sprzed 20 lat jest śmieszne.

    Gdyż plyometryczny to metoda sprzed 52 LAT wykorzystywane przez każdego zawodnika który pracuję nad mocą czy eksplozja więc ?

    w wielu wielu sportach .

    Trening ma poprawić dany element , a ludzie się tu widzę czepiają jakby osoba trenująca skupiała się jedynie na sylwetce i to był jego jedyny cel .

    Ale normalne nadinterpretacje występują często w internecie i fantazje własne .

    A san trening skosztuję jak tylko wrócę do zdrowia .

    pozdrawiam i życzę dobrego wieczoru .

    PS- niestety wiedza treningowa pod sporty walk w naszym kraju jest bardzo niska więc każdy powinien się cieszyć że ktoś chcę się podzielić swoimi metodami , np po to żeby nie trenować takimi bohomazami jak podaje ” SPARTAN ”

    „przy brzuchu robie w 1 sesji 4×50 w 2 i 3 sesji 4 x 100”

    Mięśnie brzucha to stabilizator ciała wraz z prostownikiem grzbietu , to jedna z ważniejszych partii mięśniowych , ta partia trzyma postawę , chroni kręgosłup , chroni przed urazami/kontuzjami więc taki trening nic nie przyniesie( ciekawe czy na inne partie też wykonujesz tyle serii i powtórzeń . i mocno zaburza rolę pracy stabilizatora .

    nie będę dalej oceniał twojego HARDKOROWEGO treningu i się z tobą spierał , rzeczywiście dobry trening taki który się sprawdza w danym wypadku .

  13. @ Tomasz1405

    Bardzo ciekawa i konkretna wypowiedź.
    Myślę że kilka postów zostało źle zinterpretowanych – poprostu jak ktoś pisze że coś jest bezsensu to jest to jego subiektywna opinia i znaczy że nie ma to sensu dla niego, a nie dla wszystkich. Oczywiście jeżeli się chce można z tego wyciągnąć wniosek = nie jest dobre także dla wszystkich.

    Wydaje mi się że zbyt dużo osób czyta taki plan z artykułu i odrazu wciela go w życie na dobrą sprawę niewiedząc po co i na jak długo – poprostu bo przeczytała tytuł, doszła do wniosku że to dla niego – a to tak jakby wystartować w maratonie i niewiedzieć gdzie jest meta i którędy wiedzie trasa.

    Fajnie że rozwinąłeś temat o pojęcia różnych sił – jakby ten artykuł uzupełnić o takie informacje jak czego można się spodziewać po wykonaniu danego planu ludzie mogli by lepiej odpowiedzieć sobie na pytanie czy to dla nich?
    Skoro np. Yoshi ma tylu znajomych którzy ćwiczą w ten sposób mógłby podać jakieś statystyki: na co wpłynął plan, co poszło do góry a co w dół. wtedy plan jest podparty tzw. źródłem.

    Popieram zmianę zmianę tytułu artykułu.

    Od siebie mogę dodać linka który może trochę uzupełni wiedzę dla potrzebujących, jest wiele artykułow min. na temat siły oraz cykli
    http://www.triada.info.pl/98,strona.html

    Niestety nie zmienia to faktu iż ćwiczenia w pokazowych video są wykonywane w sposób nieprawidłowy i kontuzjogenny.

  14. Tych filmów jako instruktaż nie można traktować , rzeczywiście zwierają dużo błędów w szczególności martwy ciąg , jednak sam nie jestem osobą która ma technikę opanowaną na tip- top , myślę że to praca na całe życie. Technika jak w każdym sporcie stoi na pierwszy miejscu .

    Mocno wierzę także że powinno się już młodym sportowcom wpajać planowanie swoich treningów a w pierwszeństwie stawiać naukę własnego organizmu i naukę poprawnej techniki .

    Jednak błędy są jak najbardziej porządane i wyznaczają nam postęp , więc nie ma czego się bać , gdyż praktyka czasem odbiega o teorii książkowych.

    Tego typu tematy powinny zawierać podstawowe info na temat programu treningowego który jest przedstawiany , często widzę osoby które za 2 miesiące startują w jakiś zawodach i pracują na ciężkich bojach do tego na niskich zakresach powtórzeń , gdzie dochodzi do ogromnego wydatku energetycznego i ogromnego obciążenia organizmu kiedy połączymy to z treningiem na macie , często przepalają OUN i idą na zawody jako szczątki sportowca a nie w max formie , ale to j/w periodyzacja i poznawanie samego siebie .

    Jednak ja tu nie widzę niczego dziwnego , jest podany program treningowy i osoba która aktualnie nim trenuje i miejsce gdzie można zobaczyć jego poczynania. ( trochę szkoda że do dział komercyjny ) gdyż wiele osób może pomyśleć że to reklama.

    Dodam tylko że pominięcie i nie zwracanie uwagi na własny organizm jak i brak wiedzy , brak planowania swoich treningów , brak odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń doprowadza do przetrenowania , przemęczenia OUN niektórzy uważają że o to chodzi idiotyczny i mało dosłowny tekst ” bez bólu nie ma wyników ” dochodzi do popalenia CUN i mocnego chronicznego przemęczenia fizycznego i psychicznego. Przez wielu już widziane jako jednostka chorobowa.

    A w skrajnych wypadkach dochodzi do rozpadu tkanki mięśniowej „Rabdomioliza” i uszkodzenia nerek , bardzo często spotykane w klubach gdzie trenerzy wymagają coś ponad możliwości swoich podopiecznych .

    Na koniec dodam że nie jestem nie wiadomo kim , z sportem mam trochę już czasu do czynienia , ale z przyczyn losowych nigdy nie doszedłem w danych dyscyplinach do jakiś wielkich sukcesów za to często gęsto czytałem lub pomagałem ludziom którzy gdzieś tam się sprawdzają na matach , boiskach , czy w ciężarach .

    pozdrawiam i dobrego dnia życzę wszystkim ( tylko niech ktoś nie uważa tego jako zaczepki ) bardziej to kilka gorszy od osoby która się nudzi , WNIOSKI własne wyciąga się z czytania konkretnej literatury i wprowadzania do praktyki , weryfikowania błędów i analizy postępów .

    Każdy jest jednostką , wyjątkową .

  15. Potwierdzam trening jest totalny kozak, jak dla mnie najlepszy plan jakim trenowalem. Trenuje nim 5 miesiecy z przerwami na cofki a obecnie wersja zaawansowana. Na co wplywa trening? na wszystko sila i wytrymalosc poszla tak do przodu ze tego sie nie da opisac.Ale zeby sie o tym przekonac trzeba go sprobowac a nie tylko pisac jakies bzdury

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *