Główne założenia treningu kondycyjnego dla bokserów
Oto kilka generalnych koncepcji, które pomogły mi stworzyć specjalny program dostosowany do Evandera. Po pierwsze, praca boksera składa się z powtarzanego trzyminutowego wysiłku, często zawierającego nagłe zrywy w każdej rundzie. Rundy są podzielone jednominutowymi odpoczynkowymi interwałami. Ekstremalnie dobra kondycja jest wymagana, by móc walczyć intensywnie przez 10 trzyminutowych rund i anareobowa(?) wytrzymałość po prostu nie może zostać pominięta. Bokserzy nie mogą liczyć na szybki nokaut, a słaba kondycja i, co za tym idzie, dobre boksowanie tylko przez kilka rund jest na pewnym poziomie niedopuszczalne. Należy walczyć z równą zaciętością i dynamiką przez cały pojedynek. Widać więc, iż kondycja fizyczna jest niemalże tak ważna jak umiejętności zdobyte na treningu. By móc zaprezentować całą gamę technik, najpierw trzeba zbudować fundament, oparcie na bazie której można je stosować-i tym fundamentem jest kondycja i wytrzymałość.
Boks jest sportem skrajnie indywidualnym. Każdy zawodnik ma swój określony styl walki, tak jak i psychiczne nastawienie. Styl jednych polega na sile, mocno bitym każdym ciosie, innych-na zadawaniu kombinacji szybkich ciosów, jeszcze innych-na połączeniu dwóch wcześniejszych, zdobywając przewagę poprzez szybkie ciosy a nokautując „bombami”. Prawdziwi mistrzowie przekształcają swój styl w sposób, który da im możliwość wykorzystać słabości każdego napotkanego przeciwnika. Poprawy w poszczególnych umiejętnościach można dokonać relatywnie szybko, jednak mogą być one skuteczne dopiero wtedy, gdy bokser będzie w stanie zaadaptować je i skutecznie wykorzystywać w swoim stylu walki. Na przykład, skupienie się na pracy nóg może nie przynieść wymiernych efektów zawodnikowi stacjonarnemu, bazującemu na swojej ciężkiej ręce. Podobnie, bokser polegający na szybkiej pracy nóg, doskokach i szybkich kombinacjach, ćwicząc na ciężkim worku rozwój masy mięśniowej osiągnie efekty niewspółmierne do tych, jakie mógł osiągnąć, przeznaczając ten czas na szlifowanie szybkości i techniki. Tak więc program na siłowni musi być dostosowany nie tylko do boksu, lecz także do boksera.
Idealny bokser umie zsynchronizować akcje rąk, bioder i nóg, gdyż, jak wiadomo, cios składa się z wybicia z nóg, skrętu biodrem, a dopiero na końcu dołożeniem do tego siły ręki. Im lepsza koordynacja tych ruchów, tym silniejszy cios. Mięśnie nóg mają duży udział w sile uzyskanej poprzez tę sekwencję. Zwiększając siłę nóg i koordynując ich pracę z pracą bioder i rąk to najprawdopodobniej najlepszy sposób do osiągnięcia dużej siły ciosu.
Z racji, iż boks jest eksplozywnym sportem, szczególnie efektywne treningi siłowe dla boksu opierają się na balistycznym(?) treningu. Ten rodzaj treningu wymaga od ćwiczącego wykonywania każdego ruchu eksplozywnie, z osiąganiem jak największej prędkości. Na koniec, moim zdaniem, najlepszym treningiem bokserskim jest tygodniowy rozkład obwodowy(?). Ten typ treningu łączy ćwiczenia poszczególnych partii mięśni przez co ma wpływ na poprawę podstawowych cech wymaganych w boksie-siły, zmysłu równowagi, wytrzymałości i prędkości.
Dwunastotygodniowy makrocykl podzieliłem na cztery mezocykle, wszystkie po trzy tygodnie. Każdy trzytygodniowy cykl ma inne cele i każdy rozwijał to, co było osiągnięte w poprzedzających go. Kondycyjne cele każdego były następujące:
Tydzień pierwszy, drugi, trzeci
1.zmaksymalizować masę mięśniową-Evander musiał przybrać z 210 do 220 funtów
2.Zminimalizować bf poprzez hipertroficzną fazę (włączono dietę „zig-zag”(?) )
3.Polepszyć siłę oraz kondycję m.in. poprzez zróżnicowane aerobiki.
4.poprawić anaerobiczną 'treshold’.(?)
5.Wprowadzić lekką pylometrię (?)
tydzień cztery-sześć
1.Zmaksymalizować limit siły/ruchu używanego w boksie (nacisk na nogi)
2. Zwiększyć anaerobiczną wytrzymałość
3.Zacząć trenować najsłabsze punkty
4.Skoncentrować się na regeneracji między ćwiczeniami
5.Wprowadzić trening na siłę eksplozywną oraz zacząć robić siłe z różnoraką pylometrią
Tydzień siedem-dziewięć
1.Zmaksymalizować siłę eksplozywną
2.Specyficzne treningi bokserskie muszą zdominować inne części treningu
3.Kontynuować anaerobic 'treshold’.
4.Zmaksymalizować regenerację między ćwiczeniami
5.Włączyć wagową pylometrię i biegi po schodach/wzgórzach
Tydzień dziesięć-dwanaście
1.Zmaksymalizować siłę eksplozywną poprzez „szok” pylometryczny (bazując na 9 tyg pylometrii)
2.Duży nacisk na anaerobiczną 'treshold’/
3.Zmaksymaliować zdolność regeneracji między wysiłkiem
4.Duży nacisk na umiejętności bokserskie
5.Poprawić prędkość, równowagę, ruchy balistyczne
6.Robić nacisk na finalny okres przygotowań
7.Zacząć 'trening kompleksowy’ w miejsce normalnego treningu siłowego
Tłumaczył: mkd:sfd.pl / body-factory.pl
Takm