[ART] Trening kondycyjny i wytrzymałościowy

Wytrzymałość sercowo-naczyniowa to bardzo istotny element w arsenale każdego zawodnika. Poprzez odpowiedni program biegowy, można doskonale poprawić swoją kondycję. Dawniej trenerzy mawiali: „Co jest? Tracisz siły?; Co z Tobą, nie biegałeś?” Dzisiaj sprawy wyglądają trochę inaczej, ale dobry program treningu biegowego może znacząco poprawić wytrzymałość boksera. Czym jest wytrzymałość sercowo-naczyniowa? Oznacza ona, możność natychmiastowego spełnienia potrzeb metabolicznych danego wysiłku czy ćwiczenia. Osiąga się to poprzez dostarczanie tlenu i składników odrzywczych do aktywnych mięśni, przy jednoczesnym odprowadzaniu z mięśni dwutlenku węgla i toksyn. Jeśli organizm zawodnika będzie to w stanie uczynić, będzie on mógł walczyć z większą intensywnością i boksować przez całą walkę.

Istnieją trzy aspekty wytrzymałości sercowo-naczyniowej: 1) Długi wysiłek o niskim natężeniu z tętnem 120-140 uderzen serca na minute; 2) Podtrzymywany wysiłek o średnim natężeniu z tętnm pomiędzy 155-170; 3) Interwał o wysokim z maksymalnym tętnem 175.

Ad. 1) Co daje nam długi wysiłek o niskim natężeniu? To dobry baza dla treningu kondycji i treningu regenarycyjnego, może być wykorzystany do spalania kalorii.

Ad. 2) Podczas podtrzymywanego wysiłku o średnim natężeniu, zawodnik biega określoną ilość kilometrów lub przez określoną ilość czasu. Powinien biegać w odpowiednim tempie, przy średnim-wysokim tętnie 155-170

Ad. 3) Trzeci i najbardziej nielubiany trening to interwał. Jest on treningiem najbardziej intensywnym jaki zawodnik może zrobić dla swojego układu sercowo-naczyniowego. Interwał o jakim mówimy, będzie charakteryzował się stosunkiem praca-odpoczynek jak 3:1 (np. 3min ostrego wysiłku 1 min odpoczynku).

Celem treningu jest zwiększenie możliwości organizmu co do usuwania kwasu mlekowego, dostarczania mięśniom składników odrzywczych odpowiedzialnych za kondycję, trening ten będzie także symulował intensywność wysiłku z jaką mamy do czynienia podczas walki. Brzmi to dosyć skomplikowanie, ale chodzi o to, że ten trening ma być jak najbardziej zbliżony do wysiłku z jakim mamy do czynienia podczas walki, a celem jest uzyskanie jak najlepszej kondycji, odpowiedniej do sportu jaki uprawiamy. Zamierzony efekt: nasz przeciwnik już sapie, a my się właśnie rozkręcamy 

Pamiętaj jednak aby nie przesadzić. Nie przeprowadzaj treningu-interwału dwa dni pod rząd, ponieważ możesz się przetrenować. Nadwyrężysz swój układ krązenia i Twój układ nadnerczowy będzie pracował zbyt nadmiernie.

Oto standardowy program biegowy dla profesjonalnego boksera, zawierający wszystkie 3 aspekty, o których pisałem:

Tydz. 1 i 2: (Pon-Środ-Piąt)
Długi 3-5 km bieg z zachowaniem pulsu ok. 120-140.

Tydzień 3 i 4:
Poniedziałek: Bieg o średniej intensywaności 3-5 km: 15 minut w ostrym tempie, 5 truchtu, drugie 15 minut ostrego biegu w równym tempie aż osiągniesz dystans 3-5km przy 155-170.

Środa: Długi, powolny bieg 5-6 km z tętenm 120-140.

Piatek: Bieg średni, taki jak w poniedziałek.

Tydzien 5 i 6:
Poniedziałek: Średni bieg 5-8 km: na zmiane 15-20 minut w ostrym tempie, 5 minut truchtu aż do osiągnięcia porządanego dystansu.

Środa: Długi powolny bieg 5-8.

Piątek: Interwał z maksymalnym tetnem 175. Rozgrzewka 500 – 1000m, nastepnie 6 sprintow każdy po 400m w czasie 1:30 – 1:45. Odpoczynek pomiędzy sprintami – tyle ile trwał sprint.

Tydzien 7 i 8:
Poniedziałek: Interwał – 2 sprinty po 400m (zamierzony czas ok. 1:30-1:45); 2 800-metrowe sprinty (3:20-3:40).

Środa: Wysiłek o niewielkim natężeniu 6-8 km.

Czwartek: Bieg średni 5-8 km z tetnem 155-170.

Sobota: Interwał – 2 sprinty po 400m (zamierzony czas ok. 1:30-1:45); 2 800-metrowe sprinty (3:20-3:40).

Autor: tłumaczenie Stahoo / SFD.PL na podstawie www.secondsout.com

Dyskusja na temat artykułu TUTAJ 

One thought on “[ART] Trening kondycyjny i wytrzymałościowy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *