Kategoria | Uderzane

[ART] Trening kondycyjny i wytrzymałościowy

Wytrzymałość sercowo-naczyniowa to bardzo istotny element w arsenale każdego zawodnika. Poprzez odpowiedni program biegowy, można doskonale poprawić swoją kondycję. Dawniej trenerzy mawiali: „Co jest? Tracisz siły?; Co z Tobą, nie biegałeś?” Dzisiaj sprawy wyglądają trochę inaczej, ale dobry program treningu biegowego może znacząco poprawić wytrzymałość boksera. Czym jest wytrzymałość sercowo-naczyniowa? Oznacza ona, możność natychmiastowego spełnienia potrzeb metabolicznych danego wysiłku czy ćwiczenia. Osiąga się to poprzez dostarczanie tlenu i składników odrzywczych do aktywnych mięśni, przy jednoczesnym odprowadzaniu z mięśni dwutlenku węgla i toksyn. Jeśli organizm zawodnika będzie to w stanie uczynić, będzie on mógł walczyć z większą intensywnością i boksować przez całą walkę.

Istnieją trzy aspekty wytrzymałości sercowo-naczyniowej: 1) Długi wysiłek o niskim natężeniu z tętnem 120-140 uderzen serca na minute; 2) Podtrzymywany wysiłek o średnim natężeniu z tętnm pomiędzy 155-170; 3) Interwał o wysokim z maksymalnym tętnem 175.

Ad. 1) Co daje nam długi wysiłek o niskim natężeniu? To dobry baza dla treningu kondycji i treningu regenarycyjnego, może być wykorzystany do spalania kalorii.

Ad. 2) Podczas podtrzymywanego wysiłku o średnim natężeniu, zawodnik biega określoną ilość kilometrów lub przez określoną ilość czasu. Powinien biegać w odpowiednim tempie, przy średnim-wysokim tętnie 155-170

Ad. 3) Trzeci i najbardziej nielubiany trening to interwał. Jest on treningiem najbardziej intensywnym jaki zawodnik może zrobić dla swojego układu sercowo-naczyniowego. Interwał o jakim mówimy, będzie charakteryzował się stosunkiem praca-odpoczynek jak 3:1 (np. 3min ostrego wysiłku 1 min odpoczynku).

Celem treningu jest zwiększenie możliwości organizmu co do usuwania kwasu mlekowego, dostarczania mięśniom składników odrzywczych odpowiedzialnych za kondycję, trening ten będzie także symulował intensywność wysiłku z jaką mamy do czynienia podczas walki. Brzmi to dosyć skomplikowanie, ale chodzi o to, że ten trening ma być jak najbardziej zbliżony do wysiłku z jakim mamy do czynienia podczas walki, a celem jest uzyskanie jak najlepszej kondycji, odpowiedniej do sportu jaki uprawiamy. Zamierzony efekt: nasz przeciwnik już sapie, a my się właśnie rozkręcamy 

Pamiętaj jednak aby nie przesadzić. Nie przeprowadzaj treningu-interwału dwa dni pod rząd, ponieważ możesz się przetrenować. Nadwyrężysz swój układ krązenia i Twój układ nadnerczowy będzie pracował zbyt nadmiernie.

Oto standardowy program biegowy dla profesjonalnego boksera, zawierający wszystkie 3 aspekty, o których pisałem:

Tydz. 1 i 2: (Pon-Środ-Piąt)
Długi 3-5 km bieg z zachowaniem pulsu ok. 120-140.

Tydzień 3 i 4:
Poniedziałek: Bieg o średniej intensywaności 3-5 km: 15 minut w ostrym tempie, 5 truchtu, drugie 15 minut ostrego biegu w równym tempie aż osiągniesz dystans 3-5km przy 155-170.

Środa: Długi, powolny bieg 5-6 km z tętenm 120-140.

Piatek: Bieg średni, taki jak w poniedziałek.

Tydzien 5 i 6:
Poniedziałek: Średni bieg 5-8 km: na zmiane 15-20 minut w ostrym tempie, 5 minut truchtu aż do osiągnięcia porządanego dystansu.

Środa: Długi powolny bieg 5-8.

Piątek: Interwał z maksymalnym tetnem 175. Rozgrzewka 500 – 1000m, nastepnie 6 sprintow każdy po 400m w czasie 1:30 – 1:45. Odpoczynek pomiędzy sprintami – tyle ile trwał sprint.

Tydzien 7 i 8:
Poniedziałek: Interwał – 2 sprinty po 400m (zamierzony czas ok. 1:30-1:45); 2 800-metrowe sprinty (3:20-3:40).

Środa: Wysiłek o niewielkim natężeniu 6-8 km.

Czwartek: Bieg średni 5-8 km z tetnem 155-170.

Sobota: Interwał – 2 sprinty po 400m (zamierzony czas ok. 1:30-1:45); 2 800-metrowe sprinty (3:20-3:40).

Autor: tłumaczenie Stahoo / SFD.PL na podstawie www.secondsout.com

Dyskusja na temat artykułu TUTAJ 

suplementy

One Response to “[ART] Trening kondycyjny i wytrzymałościowy”

  1. łysy pisze:

    odżywczy nie odrzywczy się pisze

Trackbacks/Pingbacks


Napisz komentarz

Dzisiaj polecamy


Najbliższa gala

Babilon MMA 16: Rutkowski vs. Runge

Data: 25.09.2020 – DPD Arena, Legionowo – Polska

Bellator Euro Series 8: Edwards vs. Van Steenis

Data: 26.09.2020 – Allianz Cloud, Mediolan – Włochy

UFC 253: Adesanya vs. Costa

Data: 26.09.2020 – Fight Island, Yas Island, Aby Zabi – ZEA

RIZIN 24: Nasukawa vs Tanaka

Data: 27.09.2020 – Saitama Super Arena, Saitama – Japonia

Zobacz więcej gal »

Współpraca

Patronat medialny





Fight24 na FB i Twitter



Zaprzyjaźnione kluby

fight24 mma

Polecane serwisy

Kontakt

Znajdź nas na

Informacje

Popularne tagi

Alistair Overeem Anderson Silva Bellator BJJ BJ Penn boks Brock Lesnar Cain Velasquez Dana White Dan Henderson DREAM Fedor Emelianenko fight24.pl Frank Mir Gegard Mousasi Georges St. Pierre Grappling GSP Jan Błachowicz Jon Jones Josh Barnett Junior Dos Santos K-1 kickboxing KSW Lyoto Machida Mamed Khalidov Mariusz Pudzianowski mma MMA INFO MMA News Muay Thai Nick Diaz Randy Couture Rashad Evans Shane Carwin Tito Ortiz Tomasz Drwal TUF UFC

Copyright © 2020 SFD S.A..